الغذاء هو مفتاح طول العمر ، خاصة عندما يتعلق الأمر بقلبك. أظهرت الدراسات أن ما يصل إلى 70 ٪ من أمراض القلب يمكن الوقاية منها عن طريق اتخاذ الخيارات الصحيحة في الطعام. كمحرك للجسم ، هناك عدد قليل من الأمراض الجسدية التي يمكن أن تضر القلب ، بما في ذلك ارتفاع الكوليسترول في الدم وارتفاع ضغط الدم. الحفاظ على صحة القلب ينطوي في الواقع على تغذية الجسم كله. لذا فإن أفضل استراتيجيتكم لا تتعلق فقط بالالتصاق ببعض المواد الغذائية الأساسية - سوف يشكرك قلبك على خلط العناصر التي نشاركها معك هنا وتنويعها.
البطاطس
لدى البطاطس سمعة سيئًة ، لكنها ليست في الواقع عالية النشاء فقط. إنها مليئة بالبوتاسيوم الذي يقلل من ضغط الدم والألياف مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. تقدم البطاطا الأرجوانية بشكل خاص مستويات كبيرة من مضادات الأكسدة ، لكن البطاطا الحمراء والبيضاء تأتي في المرتبة الثانية. البطاطا عبارة عن أطعمة كاملة وطالما أنك لا تقليها بعمق ، يمكن أن تكون خيارًا صحيًا لتناول الوجبات.سمك السلمون البري (غير مستزرع)
يعتبر السلمون البري مصدرًا رائعًا لأحماض أوميغا 3 الدهنية ، والتي يُعرف عنها أنها تحسن من علامات الأيض لمرض القلب. يحتوي السلمون أيضًا على نسبة عالية من السيلينيوم ، وهو مضاد للأكسدة يوفر حماية القلب والأوعية الدموية. المهم هو أن هذه النصيحة تنطبق فقط على سمك السلمون البري ، وليس المزروعة. النسخة المستزرعة مليئة بالمضادات الحيوية وغيرها من الأعلاف غير الطبيعية. كما أنها أكثر عرضة للتلوث الناتج عن الاكتظاظ من نظيرتها البرية.الكبد
يبدو من غير الحس الاعتقاد بأن اللحوم يمكن أن تكون مفيدة لقلبك ، لكن الكبد يحتوي على مجموعة كبيرة من العناصر الغذائية ، بما في ذلك البروتين والزنك والنحاس والحديد وفيتامين C. إن تناول حوالي 3.5 أوقية (حوالي 110ع) من الكبد يحتوي على أكثر من الموصى به يوميًا كمية فيتامين ب 12 وستة غرامات من الدهون الصحية. إنه أحد أكبر مصادر البروتين تقريبًا.الجوز
تحتوي المكسرات بشكل عام على الكثير من أحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية. يحتوي الجوز بشكل خاص على حمض الفوليك وفيتامين هـ والألياف ، وكلها تفيد صحة القلب. في التحليل ، كان للجوز أعلى مستويات مضادات الأكسدة بين المكسرات الشائعة ، والتي يمكن أن تخفض الكوليسترول ، وتغلب على الجذور الحرة ، وتقلل من الالتهابات. طالما أنك تأكلها غير المملحة ، فإن الجوز يعد خيارًا رائعًا لقلبك وكذلك لعقلك - ومن المعروف أيضًا أنها تساعد في الحفاظ على الذاكرة حادة.بذور شيا
يكفي فقط سوى ملعقة واحدة من بذور شيا لجني الفوائد. فهي تحمل بشكل إيجابي المواد الصحية ، بما في ذلك الألياف والبروتين والأوميجا 3 والكالسيوم والمنغنيز والفوسفور والمغنيسيوم. كما أنها تحتوي على بعض الزنك وفيتامين B3 (النياسين) والبوتاسيوم وفيتامين B1 (الثيامين) وفيتامين B2. إنها مجموعة رابحة معروفة بأنها تساعد في تقليل نسبة الكوليسترول السيئ وتخلص من تراكم البلاك. يمكن خلط بذور شيا في اللبن أو الشوفان أو العصائر أو رشها على السلطة.دقيق الشوفان
هذا ليس مفاجأة. لقد أثبت العلم منذ فترة طويلة أن دقيق الشوفان ممتاز لصحة القلب. تعمل الألياف القابلة للذوبان في الشوفان على تقليل مستويات الكوليسترول الضار LDL (السيئ) بالنسبة للمبتدئين ، ولكنها أيضًا تهدئ الالتهاب وتوفر جميع الامتيازات من الحبوب الكاملة من حيث خفض ضغط الدم والحماية من مرض السكري وزيادة الوزن. يعتبر قطع الصلب والشوفان المدلفن خيارين رائعين ، ولكن تجنب الشوفان الفوري أو المنكه لأنه عادة ما يتم إضافة السكر المعالج له.
الشاي الأخضر
يرتبط الشاي الأخضر بالعديد من الفوائد الصحية ، بما في ذلك خفض الكوليسترول الضار LDL (السيئ) والدهون الثلاثية وضغط الدم. كما أنه يحتوي على الكاتشين والفلافونويدات ، وهي مضادات الأكسدة التي تفيد القلب وربما تقلل من خطر جلطات الدم. منذ فترة طويلة تستخدم من قبل المعالجين بالأعشاب الصينية لفوائدها الطبية ، فإن شرب الشاي الأخضر الساخن مهدئ في حد ذاته. الإجهاد أيضًا سيء بالنسبة إلى قلبك ، لذلك استمتع بفنجان أو كوبين في اليوم.الزبيب
هذه الوجبة الخفيفة الحلوة معروفة منذ بعض الوقت بالمساعدة في خفض ضغط الدم المرتفع ، والذي من الواضح أن له آثار إيجابية على صحة القلب. يعتقد الباحثون أن الفوائد تعود إلى ارتفاع نسبة البوتاسيوم ، لكن الزبيب مليء بمضادات الأكسدة التي يمكن أن تعزز نظام المناعة لديك. بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي الزبيب على الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان ، مما يعني أنها يمكن أن تساعد في خفض مستويات الكوليسترول في الدم. في كل مكان ، والزبيب وجبة خفيفة عظيمة.القرنبيط
يوصي الأطباء بنظام غذائي غني بالخضار الخضراء الداكنة ، لكن القرنبيط يقدم أيضًا الكثير من الفوائد الصحية دون أي مذاق مر. إنه مليء بمضادات الأكسدة التي تقلل الالتهاب وكذلك الألياف التي تساعد على تنظيم عملية الهضم والقضاء على الكوليسترول الزائد. يحتوي القرنبيط على الأليسين أيضًا ، وهو مادة موجودة أيضًا في الثوم تقلل مستويات الكوليسترول في الدم. مع نكهة خفيفة للغاية ، يمكن أن تؤكل القرنبيط نيئة أو محمصة أو مهروسة.التفاح
ما دمت لا تقشرها ، يقدم التفاح مجموعة من مضادات الأكسدة ، وخاصة البوليفينول ، والتي لها فائدة في الحفاظ على توازن مستويات الكولسترول الجيدة والسيئة. يحتوي التفاح أيضًا على ألياف تساعد على إخراج الكولسترول السيئ والبكتين ، والتي يمكن أن تمنع امتصاص الكوليسترول. تفاحة في اليوم يمكن أن تقلل من نسبة الكوليسترول LDL بنسبة تصل إلى 40 ٪! لكن التفاح ليس جيدا فقط للقلب. فإنه معروف بالمساعدة في السيطرة على الشهية ، وتقليل خطر الإصابة بالسرطان ، وحماية وظائف الرئة الصحية.الشوكولاته الداكنة
بمجرد أن نشير إلى أن الأطعمة الصحية للقلب ليست بالضرورة سيئة المذاق أو لا طعم له فهنا إضافة ممتعة إلى القائمة. طالما اخترت أنواعًا لا تقل عن 70٪ من الكاكاو ، فإن الشوكولاتة الداكنة تساعد على خفض ضغط الدم وزيادة تدفق الدم بسبب الفلافونول الذي يريح الشرايين. كما أنه يحتوي على مركبات الفلافونويد التي يمكن أن تحمي من السموم البيئية وإصلاح الضرر في الجسم. تجنب الشوكولاتة التي تحتوي على زيت النخيل وطن من السكر المضاف ، ولكن على خلاف ذلك ، لا تتردد في الدلال.الأطعمة الصحية للقلب يمكن أن تكون لذيذة أيضًا. على سبيل المثال ، يقدم دقيق الشوفان كقاعدة ممتازة للتفاح والزبيب والجوز. تعد البطاطا طبقًا جانبيًا رائعًا ، لكنها يمكن أن تكون طبقًا رئيسيًا ، مغطى بالخضروات التي تختارها. وما هي أفضل طريقة لبدء و‘نهاء اليوم بكوب من الشاي الأخضر؟ (ربما يفضل تناول القليل من الشوكولاتة الداكنة). عندما تفهم تمامًا ما تفعله هذه الأطعمة السليمة للقلب في جسمك ، فإن الحافز لاستهلاك الكثير منها يأتي بسهولة أكبر. إستمتع بطعامك!
المصدر: foodprevent
ترجمة: Cirta Team
cirta2030@gmail.com
الإبتساماتإخفاء الإبتسامات