أي تركيب هيكلي صحّي جيّد يساعدنا للقيام بـ … حسنا، كلّ شيء. من أسناننا وأضلاعنا وأصابع أقدامنا وعمودنا الفقري وسيقاننا وأذرعنا، إلى العظام التي تشكّل جمجمتنا، نحتاجها جميعا في حالة العمل الصعب أو لإداء مهام يومية. هذا يعني بأنّنا يجب أن نعمل كلّ أمكن القيام به لإبقائها في صحّة جيّدة.
وفي حين أنّ العديد من الفيتامينات والمعادن يمكن أن تساعدا في الصحة العامّة لعظامك، هناك إثنان يبرزان فوق البقية: الكالسيوم وفيتامين دي نحتاج الكالسيوم لدعم عظامنا وأسناننا، بينما فيتامين دي يحتاج للمساعدة على إمتصاص الكالسيوم للتهيئة نمو عظمي صحّي.
إذا كان الأمر كذلك ، فما هي المصادر الجيدة للكالسيوم وفيتامين دي الذان سيساعدان على إبقاء عظامك صحّية وقوية؟
للمساعدة على إجابة عم هذا السؤال، هذه بعض الأطعمة للحصول على عظام صحّية:
1- الحليب ومشتقاته
ليس هناك شكّ بأنّه تمّ إبلاغك منذ طفولك بأنّ “الحليب يصنع جسما جيداوبأنّك يجب أن تشربه من أجل أسنان وعظام قوية. أجل، ما تغلمته منذ سنوات لا يزال صحيحا.
تحتوي منتجات الألبان مثل الحليب والجبن واللبن على الكالسيوم المهم جدا. في الحقيقة، واحد من هذه الأطعمة ستوفرّ لك حتى 30 بالمائة من حاجتك اليومية. وبالعديد من هذه المواد تتزوّد بفيتامين دي، لديك جرعة مضاعفة من المادة الجيدة.
2. كبد البقر
الكلام عن الأبقار ليس فقط عن الكالسيوم الذي ينتجونه ليساعد عظامنا. فداخل كبد بقرة مادة فيتامين دي فكميّة (81 غرام ) توّفر 7 بالمائة من فيتامين دي الموصّى به يوميا.
3. الخضر الورقية الداكنة
حسنا، إذا كنت تسأل من أين تلك الأبقار تحصل على كلّ ذلك الكالسيوم، فألقي نظرة على تلك الأكوام من الأعشاب الخضراء التي تُزرع لتتغذى عليها طوال النهار. ولأنّ العشب ليس غذاء لنا نحن البشر كأكل نموذجي، فلدينا ما هو لذيذ ومليء أكثر بعض الشيء بالكالسيوم.
الخضر الورقية الداكنة، خصوصا اللفت والخضر الخضراء ليست صحّية جدا فقط ولكن غنيّة بالكالسيوم. على سبيل المثال، واحد من كأس من الخضر الخضراء المطبوخة حوالي 266 مغ توفّر ربع الكمية التي تحتاجها في اليوم
4. السلمون
السلمون يختاره الكثيرون كغذاء لإضافة تلك الدهون الصحّية المهمة جدا، لكن أكثرهم في أغلب الأحيان لم يلقي نظرة على منافعه الأخرى — مثلا فيتامين دي.
أونسة واحدة من السلمون البرّي سيعطيك كيفايتك من فيتامين دي اليومي علاوة على ذلك فريق بحث من جامعة بوسطن وجد أنّ السلمون البرّي هو مصدر فيتامين دي الأعلى مقارنة بالمستزرع. لذا، عند التسوق إحرص على أن تكون السمكة برّية.
5. الفاصولياء البيضاء
الفاصولياء مثل الفاصولية الزرقاء الداكنة، اللوبياء البيضاء الشمالية كلّها أمثلة على الفاصولياء البيضاء، وهي جميعها لديها منافع صحية كبيرة. ومثل مشتقات الحليب الأبيض، تعطي علبة الفاصولياء دفعة كبيرة عندما يتعلق الأمر بكالسيوم، يعطيك 49 بالمائة أو 484.8 ملغ من الكالسيوم لكلّ حصّة.
6. الفطر
الفطر الغذاء النباتي الوحيد الذي يمكن أن يصنع فيتامين دي طبيعيا. هذا لأن ergosterol، الذي المكوّن للفيتامين موجود في الفطر ليحوّل إلى فيتامين دي 2 عندما يكون مكشوفا لأشعة الشمس فوق البنفسجية (يو في). هذه العملية هي نفس ما يحدث عندما يتعرّض جلدك لأشعة الشمس.
تذكّر، على أية حال، الفطر لا بدّ وأن يتعرّض للأشعة يو في ليحتوي على فيتامين دي
7. البيض
البيض من الأطعمة المفيدة لك فيه العديد من المكونات فيه الفيتامينات، المعادن، الكربوهيدرات، الدهون، البروتين. ولوضعه على هذه القائمة، كان يجب أن يحتوي كلا من الكالسيوم وفيتامين دي — وهو بالتأكيد يحتوي عليهما!
في بيضة كبيرة واحدة هناك 41 وحدة دولية (آي يو) من فيتامين دي و28 ملغ من الكالسيوم. تذكّر بأنّه إذا كنت تريد أن تأكل البيض فقط ، كل ما ستحصل عليه هو 2 ملغ من الكالسيوم وبالتأكيد
فيتامين دي كأغلب المواد المغذّية الصحّية العظمية الموجودة ضمن محّ البيض اللذيذ الدهني.
